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27sb.com: 减肥不能忽视基础代谢率 吃饱也能减记住六个原则

来源:广州日报2020-01-06 11:15

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  医学指导/广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰

  热搜上似乎总有个固定位置叫:明星减肥。大部分普通人想要减肥,第一时间想到的就是节食。但不少人节食一段时间好不容易瘦点,不久又被“打回原形”了。“明明我已经吃得很少了,前期减重效果明显,为什么后期体重就没有变化了?”专家表示,靠饿肚子减肥是不靠谱的,“我们常常说‘吃饱了才有力气减肥’,这虽然是句玩笑话,但真的有一定道理,吃饱了吃对了才能有效减肥。”

  减肥不能忽视“基础代谢率”

  为什么有的人吃得很少仍然瘦不了?为什么节食瘦下来后,一恢复正常饮食又马上胖回去了呢?广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰解释,要弄清楚这个问题,我们首先要清楚是什么导致了肥胖。肥胖是长期能量摄入超过能量消耗,过剩的能量在体内转化为脂肪,并过度积聚而导致的代谢失衡。

  人体的热量基本上是从饮食中摄取的。人体消耗的总热量主要由三大部分组成:

  一是基础代谢率。是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成,是人体消耗最多的一项。

  二是体力活动,简单来说就是我们身体的日常活动、运动消耗。

  三是食物消化的热效应,指的是在进食过程中引起能量的消耗。

  节食为什么不能实现真正的减肥?

  在医院减重门诊,医生也碰到很多案例,有的人通过节食吃得很少,甚至晚上不吃饭,发现自己一开始节食可以减掉一些重量,但是后面就再也减不下去了。

  潘丹峰解释说,基础代谢率不是一成不变的,当你节食,特别是节食时间比较长的情况时,身体就觉得你的能量不能够满足你的能量需要,就会降低基础代谢。

  “原理很复杂,简单点说,身体从正常的‘能量消耗’模式会转到一个‘节能’模式,打个比方,就像你手机用电一样,当你手机快没电的时候可以选择节能模式。人体大脑里面的下丘脑有各种激素去调节人体的情况,当你长期节食,身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态,就会启动保护人体的‘节能’模式,促使机体的基础代谢率下降。比如一个人每天身体的基础代谢本来要消耗1000卡路里,现在由于节食,机体启动保护‘节能’模式,只用消耗800卡路里,你的能量消耗下降了,就更不容易去动员储存在体内的脂肪了。”

  潘丹峰表示,在临床上碰到一些减肥的患者,因为节食能量摄入已经很少了,基础代谢率已经很低,在能量消耗比较低的情况下,很难再消耗体脂,在这种情况下,医生会建议患者适当增加进食量,将基础代谢率调高一点,然后再启动减肥。所以“吃饱了才有力气减肥”,从某种程度来说是有道理的。

  节食危害身体 别盲目跟风减肥

  大家都知道,肥胖不但影响体形,还会给身体健康带来负担,但长期过度节食,很可能会带来更为严重的问题。

  首先就是会导致营养失衡,某些营养素的摄入会受到影响,矿物质及维生素的长期缺乏会导致某些身体机能下降,出现疲乏甚至贫血、免疫功能下降等,更容易受到微生物的侵袭、病毒的感染。不适当的节食还可能造成肌肉蛋白的丢失,肌肉蛋白减少也会使基础代谢率下降,这对我们的身体也是不利的。

  潘丹峰表示,减肥有很多学问,如果真的想减肥,还是要求助专业医生。肥胖的初步判断可通过计算体质指数(BMI)做出,也可量腰围,如要准确诊断可到营养专科用人体成分分析仪测定。有的人觉得自己胖,想减肥,但是通过测量,体脂率并不高,医生也不建议去盲目跟风减肥。

  吃饱也能减肥 记住这几个原则

  那么对胖人来说,如何才能科学有效地减肥呢?

  潘丹峰介绍,每个人的能量消耗和代谢状况不一样,很难有适合大多数人的食谱方案,总体上来说,记住这几个饮食原则,不用饿肚子一样能减肥。

  1.少吃高能量食物

  日常饮食建议选择低能量食物。“有的食物小块就有很高的能量,我们叫做高能量食物,类似我们吃点坚果、炸薯片之类的,也没有感觉很饱,但是这些食物能量其实是很高的。建议留意食物标签的能量一栏。”潘丹峰说。

  2.主食类建议可以多选择吃粗杂粮

  可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物(如通心粉、荞麦面等),因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等,营养更丰富,而且这些食物饱腹感更强,与精米面食相比,吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

  3.适量吃肉类,可以选择多吃白肉

  白肉是指禽肉、鱼肉这一类;红肉也可适当吃,但避免脂肪含量高的品种,如肥肉、牛肉、羊肉等。

  4.多吃些蔬菜

  特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜,如生菜、菜心、西兰花、菜花等,水果应选择低能量的,如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等;避免喝果汁。

  5.注意吃饭顺序,吃饭前适当喝一小碗汤

  喝点汤可以增加饱腹感,可以在正式吃饭前,先喝一小碗汤,然后再吃半碗青菜才开始吃饭,这样可以避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液,但饭前少量饮汤,对于消化功能正常的减肥者问题不大。

  6.配合一些基本运动

  比如快走之类,但是不主张激烈的运动。像快跑这类运动,对胖人来说并不合适,反而会加重关节负荷。

  自律性实在比较差的胖人,可以到医院找专科医生,医生会根据患者具体情况和病人意愿制订减重方案,给出详细的食谱。

  (文/全媒体记者张青梅 通讯员黄月星)

[ 责编:刘希尧 ]
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